土豆有什么营养，为什么土豆可以做主食？

土豆，又被称作马铃薯、洋芋、洋山芋、山药蛋等，是我们餐桌上不可或缺的蔬菜，也是中国公民五大主食之一，作为"地下苹果"的美誉不无来由，土豆不仅营养丰富,更是我们日常饮食中的重要选择。

吃土豆对我们人体又有哪些好处呢？土豆的作用和功效远不止于此。

瘦身减肥、抗衰老

土豆是典型的低能量食物，仅含.1%左右的脂肪，淀粉含量不超过20%，且富含膳食纤维，每天适量食用土豆，可以在胃中产生饱腹感，减少对高热量食物的摄入，同时促进体内多余脂肪的代谢,助人减肥。

更令人惊讶的是，土豆含有丰富的维生素B1、B2、B6、维生素C、维生素E等，以及各种微量元素、氨基酸、蛋白质以及纤维素等，这些营养素共同作用，能够有效抗衰老,让我们在天然的健康食材中找到年轻的秘密。

值得一提的是，土豆中的维生素C不仅能够抑制和缓解负面情绪，还能改善我们的精神状态,它就像是大自然赐予我们的精神安慰。

健脾养胃、润肠通便

土豆中的纤维素细嫩，对胃肠黏膜无刺激作用，有解痛或减少胃酸分泌的功效，常食土豆，有和胃、调中、健脾、益气的作用，能够促进脾胃消化功能，辅助治疗胃溃疡、热咳等症状。

土豆含有大量膳食纤维，能够宽肠通便，帮助机体及时排泄代谢毒素，防止便秘，预防肠道疾病的发生，常吃土豆，能够起到很好的通便排毒作用,让我们的身体更加健康。

利水消肿、去黑眼圈

土豆含有丰富的维生素及钙、钾等微量元素，且易于消化吸收，特别值得一提的是，土豆中的钾元素不仅能帮助身体排出滞留的钠，还能促进排出多余的水分,从而达到消肿的效果。

更有趣的是，新鲜的土豆切成薄片贴在眼睛上，大约30分钟后，用温水清洗干净，这种方法能够有效减轻眼周浮肿，对祛除眼部皱纹、淡化黑眼圈也有很好的效果。

土豆的食用禁忌

1. 土豆皮中含有大量的茄碱和毛壳霉碱等有毒生物碱，食用时一定要去皮,以免中毒。

   

2. 切好的土豆丝或片不能长时间浸泡,泡太久会造成水溶性维生素等营养流失。

3. 买土豆时不要买皮的颜色发青和发芽的土豆,以免龙葵素中毒。

4. 一般人均可食用，尤其适合低蛋白饮食的肾病患者、糖尿病患者食用。

为什么土豆可以做主食？

有人说土豆淀粉含量高，吃多了容易长胖，土豆的营养丰富全面，脂肪含量低、蛋白质品质高，能够抑制体重增长，有助于清理肠道、预防消化系统病变。

土豆虽然淀粉含量高，但和大米白面相比还是差得远！每100克土豆的碳水化合物含量是17.2克，而馒头是45.7克，相差两倍多，也就是说,我们吃2份土豆的热量才和1份馒头的热量相当。

更有趣的是，土豆中还含有一部分抗性淀粉，这种淀粉不能在小肠内被消化吸收，不会转化为葡萄糖提供能量，但这并不意味着抗性淀粉就没有用，抗性淀粉在结肠会被细菌发酵，能够调节肠道健康、血糖指数和胰岛素水平,有利于人体健康。

这种抗性淀粉的特点非常有意思，生土豆中的抗性淀粉比例高达75%，煮熟后会降到3%，但熟土豆晾至室温后，抗性淀粉比例又会升高到12%，土豆淀粉还有一个特点就是吸油能力非常强，所以喜欢吃油炸薯条、薯片的同学们要注意啦,满满的热量啊！

根据土豆淀粉的这些特点，我们可以总结出：蒸土豆凉至室温再吃，既有饱腹感，又能摄取营养物质，还能减少能量的摄入,当主食最好不过啦！

土豆还含有丰富的钾元素、维生素C和膳食纤维

每100克土豆中含有342mg钾元素，如果将土豆做成马铃薯粉，其钾含量是普通面粉的6倍左右，钾元素能够维持血管的弹性，对于钠摄入过多引起的血压升高有一定的预防作用,钾的摄入还能预防心脑血管疾病。

相比大米、白面等其他不含维生素C的主食，每100克土豆中还含有27mg的维生素C，甚至远远超过苹果和梨等水果,这恐怕是许多人不知道的土豆的一大优点。

土豆含有的丰富的膳食纤维还能帮助减肥，膳食纤维进入胃内容易产生饱腹感，这样我们就不会过度食欲，从而减少不必要的热量摄入，膳食纤维还能促进胃肠蠕动，预防便秘,有效降低血清胆固醇水平。

土豆当主食的优势

想减肥的朋友们可以认真考虑将土豆作为主食备选啦！土豆的热量虽然与主食相比不算高，但它的营养价值却远超传统主食，每100克土豆的热量约为122千卡，而同等重量的白米饭则高达530千卡,这种热量差距让我们更容易控制食量。

土豆中的膳食纤维能够延长肠道蠕动时间，帮助机体排出更多的有害物质，减少便秘的发生,这种效果比传统主食要更显著。

更令人欣喜的是，土豆中的抗性淀粉在小肠中的作用与膳食纤维的效果相辅相成，不仅能够帮助调节血糖，还能改善肠道健康状况,这种双重作用让土豆成为理想的主食选择。

专家建议

"建议我国成年人适当增加薯类的摄入量，每周吃5次左右，每次摄入50-100克。"营养学博士张娜表示，土豆作为一种兼具淀粉和丰富营养的食物，它的热量和营养价值均衡，非常适合作为主食替代，对于糖尿病患者来说，土豆中的抗性淀粉不会直接导致血糖升高,因此适量食用对他们来说是有益的。

土豆的营养价值和多样化的功效，使其成为一种理想的主食选择，无论是优质的碳水化合物、丰富的维生素C、钾元素，还是膳食纤维，土豆都能为我们的身体带来多方面的健康益处，想减肥、想养生，还是想寻找一种更健康的生活方式,土豆或许就是你身边的最佳选择。

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